這本書是比爾蓋茲2019推薦的5本書之一。看完後發現原來大腦睡覺時是這樣運作的，解答我很多疑惑。
有種東西可以讓妳變瘦、更有創造力，工作效率更好，這不是廣告台詞，真的有這種東西，推到市面上一定造成搶購，它就是睡覺。
1. 變瘦: 影響食慾的兩種激素，瘦素和飢餓肽。瘦素訊息讓妳覺得吃飽了。睡眠不足時瘦素濃度降低，飢餓肽濃度提高。讓你有飢餓感，且高熱量食物會吸引你的眼球，雖然會自我安慰熬夜工作需要能量，但統計下來，這時所需的能量並不多(睡眠本身對腦和身體來說是激烈的代謝活躍狀態)，所以多吃下去的能量就反應到妳的體重上了。
2. 人體內有近日節律，可以說是生理時鐘，實驗證明它不見得是24小時，會比24小時長一點。年輕族群會更長。而在人類的演化過程中，為了避免全部的人都在睡覺時被野獸幹掉，有30%的人是早睡族，30%是晚睡族，剩下的40%就在這兩者之間。但學校要求最晚7:45到校，對於晚睡族的學生很吃虧，想像每天叫你4點起床工作的狀況。國外有些學校開始延遲上學時間，效果相當不錯，可惜國內沒法跟進。
3.睡眠的結構可分為好幾個週期，每個周期有: 清醒、快速動眼期、非快速動眼期第一期、非快速動眼期第二期、非快速動眼期第三期和第四期(慢波睡眠)。
非快速動眼功能: 淘汰清除不需要的神經連結。 快速動眼: 加強連結的功能。初期以非快速動眼時期的鑿除工作為主，後期以快速動眼的精雕細琢與加強連結為主，透過這兩種模式不平均的拉鋸，來重塑和更新神經網路。解決記憶體有限的問題。 (非快速動眼時期大都集中於前半夜來鞏固記憶，所以考前不要熬夜敖太晚，記憶效果有限。快速動眼大部分在後半夜是情緒舒緩和創造力，對於身體技巧性地練習，如彈鋼琴也很有幫助，書中舉例有位鋼琴家常常前一晚練到很晚都彈不好的曲子，睡一晚隔天早上完美無瑕的呈現)
4. 人類的快速動眼睡眠比其他動物多很多，有些動物甚至沒有快速動眼睡眠。這很有可能是為何人類站生物金字塔頂端的原因~在演化過程從樹上睡到地上~ 睡在樹上不安穩，可能一不小心就掉下來了。 睡在地面可驅動快速動眼睡眠的發展，花在睡眠時間適度減少，不再有跌落風險，盡情享用身體無法動彈去作夢，時間濃縮卻有大量高品質睡眠，促進神經連結。
5. 做夢時身體不能動: 快速動眼時期，你的腦會讓全身隨意肌癱瘓。避免夢到與別人廝殺，枕邊人受到無妄之災。
6. 所有的動物都需要睡眠: 鯨豚類為例，腦分兩半，一邊睡，另一半正常工作。當然它也可以兩邊同時工作。鳥類也是，自然界真奇妙。
虎鯨魚生小孩這段時間會離開群體，剛出生的小虎鯨非常脆弱，再游回群鯨的這段旅程非常危險，這段時間它們幾乎都不睡的。
有些候鳥在遷徙季節時也可以完全不睡覺，這段期間完全不受影響。但在遷徙季節之外剝奪他們的睡眠，身體和腦還是受蠻大的影響的。
7. 阿茲海默症: 類澱粉蛋白，這是與阿茲海默症有關的毒素。在非動眼睡眠時期，腦中膠細胞的體積會縮小，讓腦脊髓液可以有效清掉一天下來的神經活動代謝廢物(包括類澱粉蛋白)。書中指出成人階段睡得少，得到阿茲海默症的風險將顯著提高。
8. 打疫苗: 在施打流感疫苗的前一週每晚睡7~9小時，另一組每晚睡4小時。結果每晚睡7~9小時的那組，產生強而有力的抗體反應，另一組免疫反應低於50%。實驗證明即使之後補眠2~3週，仍無法產生完全的免疫反應。這個跟睡眠剝奪對記憶的影響類似，一旦錯過當下的睡眠益處，就無法透過更多的睡眠來取回還來該有的好處。
9. 飲酒: 這個蠻好笑的，結論是新學的東西，經過兩天的完整睡眠，第三天晚上睡前喝到微醺並充分睡眠，結果第一天努力建立的知識還是遺失40%。聽完這結果，台下發出一陣哀嚎。建議: 喝酒請早上喝，這樣在夜晚入睡前酒精就代謝掉了。
另外酒精是鎮靜劑，酒精帶你進入的腦波狀態和自然睡眠的腦波不同，酒精較接近輕微的麻醉。
10. 夢會舒緩妳的傷痛: 人家說歲月會撫平傷口。其實撫平傷口的並不是時間，而是花在做夢上的睡眠時間。做夢時提供了情緒修復~~ 有個實驗找受過情緒創傷的一群人，發現有作夢但沒有夢到痛苦經驗的人，無法從事件擺脫，仍被持續憂鬱糾纏。而那些有夢到演示出自己痛苦經驗的人，從絕望中解脫。
11. 夢遊: 深睡時神經系統活動的突發高峰可能是促發因子。這種電位震盪迫使腦從深度非快速動眼睡眠地基往清醒的屋頂衝去，讓人陷在清醒與深睡眠之間，處於混合的意識狀態。兒童較常見，有些人長大後會消失。我和我女兒都有過夢遊的經歷 (書上給的解釋是小時候有大量的深度非快速動眼睡眠，從機率上來說，夢遊的機會就大很多)。好家在現在已不再發生了。
12. 安眠藥是鎮靜劑，實際上是將較高階的皮質區域擊昏，有副作用。包括第二天感覺昏沉、記憶不清，反應時間變慢。停藥後還有藥物戒斷現象。實驗上它比安慰劑好不到哪裡，只有入睡所花時間輕微改善，但無法加深記憶，甚至會清除記憶。20歲之前絕對不可食用。因為直到20歲腦部都還在建造連結。且研究發現，服用安眠藥的人有較高的死亡率，更容易得癌症。
13. 不睡覺會死，這不會找人來做，用老鼠來實驗，連續15天不睡，無一倖免，都死掉。過程中雖然吃的比對照組多很多，但體重開始減少，睡眠剝奪越嚴重，身體變得越冷。接下來，不只皮膚長瘡，內臟更慘不忍睹。肺積水、內出血、穿透胃黏膜潰瘍，.....，最後就是敗血症。
對了，朋友公司的幾位高階主管50幾歲就去找上帝咖啡，同一特徵都是壓力大到睡不著，要靠吃安眠藥或喝酒才能入眠。
14. 溫度降低和褪黑激素的釋放讓睡眠啟動: 睡前不用手機，藍光LED 會抑制褪黑激素的釋放，這樣的話需要花更久的時間才能入睡。
15.不要在上床前運動: 身體活動後1~2小時內體溫偏高，太接近上床時間會讓核心體溫來不及下降。
16. 睡眠充足自然有精神，不用咖啡提神，記憶力好，行動力佳，創造力也較好(快速動眼休眠功效連結較遠處的神經元)。相較於每天很累，動作慢吞吞，時不時閉眼休息，工作效率自然差距很大。更不用說開車發生意外的機率。書後面章節有講到，光睡好這件事就可以省下不少醫療資源、國家GDP也可以提升，公司營收增加、個人除了健康魅力也提升。不然為什麼NBA球隊和google 要請作者去指導睡眠。
寫這麼多case再再說明睡眠很重要且好處多多，作者列了一堆幫助睡眠的方法，我覺得最有用的一點，就是設鬧鐘去睡覺。我們只會設鬧鐘起床，卻從不設鬧鐘去睡覺。
雖然我設了鬧鐘去睡覺，但好幾次還是會把它按掉。
後來改良成一個絕招，就是設鬧鐘去將網路電源關掉。這樣達成率幾乎100%，哈哈，供參考~
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